簡単おうちフィットネス
～効率よく運動するために～
サーキットトレーニングのすすめ！
フィットネスクラブと同様の運動が自宅でもできます。
サーキットトレーニングとは？
ステップ運動＋筋力トレーニングを交互に繰り返す運動です。
カラダの重さを利用した自重トレーニングとステップ運動を交互に行うことで、
効率よく効果が出せます。
メイン運動
ステップ運動の効果
ステップ運動は、有酸素運動なので、続けることで心肺機能を高め、疲れにくい体力（スタミナ）がつきます。
下半身の筋肉はもちろん、腹筋や背筋などの筋肉も使うため、体の引き締め効果が期待できます。
下半身に流れてきた血液を上まで持ち上げ“第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎの引き締め効果もあります
ステップ運動をすることで、血行が良くなり冷え性の改善効果が得られます。
腕を振る時に肩甲骨周辺の筋肉を適度に刺激し、筋肉の緊張を少しずつ緩和させ、肩こりの改善に役立ちます。
自重トレーニング
体の重さを利用した筋力トレーニング
ポイント
・ゆっくりと行う
・どこの筋肉を使っているか意識して行う
・呼吸を止めない
(胸が拡がるときは 吸い、すぼむときは 吐く)
・正しい姿勢の動作
スクワット
プッシュアップ
ダンベルカール
キックバック
スタンディングプッシュ
クランチ
カーフレイズ
アップライトローイング
ボディアーチ
※プッシュアップがきつい方はこちら↑
まずは、ステップ運動10分間
自重トレーニング10回×1〜2セットで
慣れましょう
次に行う運動です
ステップ運動1分→スクワット1分→ステップ運動1分→キックバック1分→ステップ運動1分・・・・・
このようにステップ運動と自重トレーニングを
交互に行います
これが”サーキットトレーニング”です
まずは1セット慣れたら2セット、3セットと
続けていきます
休憩なしで 効率のいい運動ができます。
これでもの足りない方は"スロートレーニング"がおススメです
自重トレーニングを4秒かけて動かし、4秒かけて戻す動作を繰り返しますと
かなりの負荷になります。
また、成長ホルモンの分泌もあり、トレーニング効果は絶大です。
成長ホルモンとは、肌細胞の回復や筋肉の合成、代謝を向上させる役割があります。
スロートレーニングでは高負荷の筋トレと同じように乳酸がでるので、普段よりも「成長ホルモンの分泌」が増えます。もちろん 高齢になっても効果があります。