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ボディストレッチ

簡単おうちフィットネス

~効率よく運動するために~
サーキットトレーニングのすすめ!
フィットネスクラブと同様の運動が自宅でもできます。

サーキットトレーニングとは?

ステップ運動筋力トレーニング交互に繰り返す運動です

カラダの重さを利用した自重トレーニングとステップ運動を交互に行うことで、

効率よく効果が出せます。

メイン運動

ステップ運動の効果

ステップ運動は、有酸素運動なので、続けることで心肺機能を高め、疲れにくい体力(スタミナ)がつきます。

下半身の筋肉はもちろん、腹筋や背筋などの筋肉も使うため、体の引き締め効果が期待できます。

下半身に流れてきた血液を上まで持ち上げ“第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎの引き締め効果もあります

ステップ運動をすることで、血行が良くなり冷え性の改善効果が得られます。

腕を振る時に肩甲骨周辺の筋肉を適度に刺激し、筋肉の緊張を少しずつ緩和させ、肩こりの改善に役立ちます。

メイン運動
自重運動

自重トレーニング
体の重さを利用した筋力トレーニング

ポイント

・ゆっくりと行う
・どこの筋肉を使っているか意識して行う
・呼吸を止めない
(胸が拡がるときは 吸い、すぼむときは 吐く)
・正しい姿勢の動作

スクワット

プッシュアップ

ダンベルカール

キックバック

スタンディングプッシュ

クランチ

カーフレイズ

アップライトローイング

ボディアーチ

※プッシュアップがきつい方はこちら↑

まずは、ステップ運動10分間       
自重トレーニング10回×1〜2セットで
慣れましょう                                   

次に行う運動です               
ステップ運動1分→スクワット1分→ステップ運動1分→キックバック1分→ステップ運動1分・・・・・
このようにステップ運動と自重トレーニングを
交互に行います
これが
”サーキットトレーニング”です             
まずは1セット慣れたら2セット、3セットと
続けていきます
休憩なしで 効率のいい運動ができます。

ステップ運動.jpg
アップライトローイング.jpg

これでもの足りない方は"スロートレーニング"がおススメです

自重トレーニングを4秒かけて動かし、4秒かけて戻す動作を繰り返しますと

かなりの負荷になります。
また、成長ホルモンの分泌もあり、
トレーニング効果は絶大です。

成長ホルモンとは、肌細胞の回復や筋肉の合成、代謝を向上させる役割があります。
スロートレーニングでは高負荷の筋トレと同じように乳酸がでるので、普段よりも「成長ホルモンの分泌」が増えます。もちろん 高齢になっても効果があります。

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